تمرين الاسترخاء الأول: الاسترخاء الجسدي

تمرين الاسترخاء الأول: الاسترخاء الجسدي

أسلوب الاسترخاء هذا مفيد للغاية للأشخاص الذين يعانون من التوتر الجسدي والعاطفي، والأطفال الذين لا يستطيعون الاسترخاء. وهو يتطلب التركيز ويعلم الأطفال المهارات التي يستطيعون تطبيقها في البيت عندما يكونون غاضبين أو متعبين أو حزانى أو متوترين أو يدرسون للامتحانات. إنه أسلوب بسيط وفعال للاسترخاء العام. الجزء الثاني من تمرين الاسترخاء تمرين بصري سنمارسه في اليومين الثالث والرابع. وفي اليوم الخامس سنجمع التمرينين الجسدي والبصري معاً.

نتأكد أن البيئة هادئة وباعثة على الاسترخاء. نطلب من المشاركين أن يجلسوا أو يستلقوا على الأرض أو على الكرسي، بحيث تكون القدمان على الأرض واليدان على الحضن. نطلب منهم ترك كل شيء بأيديهم وإزاحة النظارات أو أي شيء يسبب عدم الراحة ونتأكد أن ملابسهم مريحة.

1. أغمضوا أعينكم. استرخوا.
2. حركوا أكتافكم ببطء إلى أعلى وأسفل.
3. حركوا أعناقكم ببطء حركة دائرية. (أي شخص لديه مشكلة في العنق، عليه أن يقوم بهذا ببطء شديد). حركوها أولاً في اتجاه ثم في الاتجاه الآخر.
4. حركوا أكتافكم مرة أخرى. ولكن هذه المرة من الأمام إلى الخلف. تحركوا ببطء. إلى أعلى وأسفل، من الأمام إلى الخلف.
5. ابدأوا بتحريك أعناقكم مرة أخرى حركة دائرية وببطء شديد.
6. حركوا جذعكم ببطء إلى أحد الجانبين ثم إلى الآخر. لا تجهدوا أجسادكم بل تحركوا بلطف وبطء. تأكدوا أن ظهركم مستقيم ومرتاح.
7. حركوا أصابع أقدامكم إلى أعلى وأسفل. ارفعوا إحدى أقدامكم قليلاً وحركوا الكاحل إلى أعلى وأسفل. كرروا الحركة مع القدم الأخرى. حركوا إحدى سيقانكم إلى الأمام ومدوها. كرروا مع الساق الأخرى.
8. حركوا الأيدي حركة دائرية وببطء، يد واحدة كل مرة.
9. خذوا نفساً بطيئاً وعميقاً (12 مرة). تنفسوا من أنفكم وأخرجوا النفس من فمكم. اجلسوا باستقامة.
10. حركوا أكتافكم مرة أخرى بالتناوب دائرياَ ثم حركوا أعناقكم ثم هزوا أيديكم ثم حركوا أصابع أقدامكم وسيقانكم. افتحوا أعينكم. خذوا نفسين بطيئين وعميقين. كيف تشعرون؟